มาสร้าง 6 แพคกล้ามเนื้อท้อง.. กันดีกว่าครับ

vagon

มาสร้าง 6 แพคกล้ามเนื้อท้อง.. กันดีกว่าครับ
การสร้างกล้ามหน้าท้องให้งดงามนั้นมันต้องทำอะไรบ้าง  เล่นท่าสยิวอะไรบ้าง และใช้อุปกรณ์ตัวไหนบ้างครับ

คนส่วนใหญ่จะคิดว่า “ซิทอัพ” อย่างเดียว ทำมันทุกวันก็มี 6 แพคได้แล้ว คำตอบคือ “ถูกต้อง” แต่ก็ไม่ทั้งหมดครับ

มาดูภาพกันก่อน

จริงๆ แล้วทุกคนที่เกิดมามี 6 แพค (Rectus abdominis muscle) เป็นของตัวเองอยู่แล้วครับ ทั้งชายและหญิง ชะนี อีแอบ ก็มีนะ หุหุ

แต่ว่ามันจะราบเรียบไปกันทั้งหมด คนที่ผอมแกร็นๆมากจึงจะเห็นได้ชัด   

ดังนั้นคนที่อยากจะโชว์ 6 แพคให้คนอื่นเห็นได้ชัด เพื่อล่อเป้าแล้วล่ะก็ คุณต้อง เอาไขมันออกไปจากพุงให้หมดซะก่อนครับ  

หรือคุณไม่ต้องเอาไขมันออกให้หมดเกลี้ยงก็ได้ แต่คุณต้องรู้วิธี ดัน 6แพค ของคุณให้ออกมาด้านหน้าครับ  

จริงๆแล้วมันไม่ได้เป็น 6 แพค มันมี
8 แพคครับ แต่ไอ้ 2 แพคสุท้ายเนี่ยมันอยู่ตรงบริเวณหัวหน่าวครับ  (โปรดดูรูป) ซึ่งไม่รู้ว่าจะบริหารออกมาเพื่ออะไร การดันมันออกมาอาจทำให้เจี๊ยวดูเล็กลงก็เป็นได้ อีกทั้งกล้ามเนื้อบริเวณนั้นมันเล็กครับ การบริหารเพื่อดันมันออกมาให้เป็นลูกมันยาก คนจึงไม่ทำกัน

Rectus abdominis muscle มีสองชั้นนะครับ  คือชั้นบนกับชั้นล่าง (อันนี้ครูฝึกบอก) การ ”ซิทอัพ” ที่เราเห็นๆกันเนี่ยมันจะบริหารแค่กล้ามเนื้อส่วนชั้นบนเท่านั้นเอง ซึ่งจริงๆแล้วถ้าจะให้มันออกมาสวยงามเราต้องบริหารกล้ามเนื้อชั้นล่าง กับด้านข้างควบคู่กันไปด้วย

การซิทอัพโดยไม่มีอุปกรณ์

ใช้พื้นเรียบๆ 2 ตารางเมตร (ควรมีผ้านุ่มๆปูอีกที)

คาดว่าทุกคนคงมีพื้นไว้ให้นาบ เอ๊ย .. ไว้นอนราบนะครับ  เพราะเรากำลังจะ ”ซิทอัพ” กัน

อ้อต้องนอนหงายด้วยนะครับ  ไม่ใช่นอนคว่ำ เพราะเราไม่ได้กำลังจะเด้าครับ เอ๊ะ จริงๆนอนหงายก็เด้าได้นิ หุหุ  

มีหลายท่าในการซิทอัพ เพราะมันได้กล้ามเนื้อต่างกัน

ท่าเบสิก 1 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)

ไม่ต้องมีอุปกรณ์ชันเข่าแบบนี้ก็ได้ครับ แต่ควรชันเข่าเพราะมันทรมานน้อยกว่า แล้วแรงกระแทกที่กระดูกก้นกบน้อยกว่า ปลอดภัยกว่าครับ ได้กล้ามเนื้อท้องพอๆกันกับการนอนเหยียดขาราบไปกับพื้น

ข้อควรปฏิบัติ

1.แขนควรกางออกด้านข้าง ไม่งอมาด้านหน้า   

2.อย่าใช้มือดันศีรษะมาข้างหน้าครับ บาดเจ็บได้ แตะเบาๆที่ด้านหลังศีรษะพอ

3.แขม่วท้อง เกร็งกล้ามท้อง ไว้ตลอดเวลา เพื่อลดแรงกระแทกเวลานอนลง

4.ตอนยกตัวขึ้น-ให้หายใจออก  ตอนนอน-ให้หายใจเข้า

ท่าเบสิก 2 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)

สำหรับคนอ้วนมากๆแบบผม ผมต้องใช้ท่านี้ครับในช่วงแรกเพราะยกตัวไม่ได้เลย ยกได้แต่คอสูงกว่าพื้น 2 ซม.เท่านั้น  ดังนั้นต้องควบคู่อาหารไปด้วยครับถึงจะได้ผล

ท่านี้เล่นพลิกแพลงได้ 2 แบบ

แบบแรก (ได้กล้ามเนื้อชั้นบนแบบรวมๆ)

เริ่มต้นก็คือ นอนราบมือแตะข้างศีรษะ ศอกกางออกด้านข้าง ยกตัวขึ้นมาพับศอกให้ชนหัวเข่าเป็นพอครับ

แบบที่สอง (ดันกล้ามเนื้อด้านข้าง ให้นูนออกมาเป็นลูก)

เริ่มต้นเหมือนกันคือ นอนราบมือกางออกด้านข้าง แต่ให้บิดตัว 2 จังหวะดังนี้

จังหวะที่ 1  งอตัว เอาศอกขวา ชนกับหัวเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง แล้วค้างไว้

จังหวะที่ 2  งอเข่าขวากลับมา เอาศอกซ้าย ชนกับหัวเข่าขวา สลับขาซ้ายเหยียดตรง แล้วนอน

ทำสองจังหวะเสร็จนับเป็น 1 ครั้ง

ข้อควรปฏิบัติ

แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา  

ตอนยกตัวขึ้น-ให้หายใจออก  ตอนนอน-ให้หายใจเข้า

ท่าแบบ Advanced 1 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)

ท่านี่เป็นท่าระดับ advanced จากท่าแรก เพราะคุณต้องยกขาขึ้นมาค้างไว้ ตลอดการทำซิทอัพ ทำให้คุณซิทอัพลำบากขึ้น intense ขึ้นมาหน่อย แต่ได้ผลเร็วกว่า อีกทั้งการยกขามี 3 ระดับ ซึ่งแต่ละระดับจะเน้นสร้างกล้ามเนื้อท้องคนละส่วนครับ

ระดับ 1 ยกขาค้างไว้สูงประมาณดังรูป  (ได้กล้ามเนื้อ 2 ลูกล่าง)

ระดับ 2 ยกขา เกี่ยวกันไวดังรูป (ได้กล้ามเนื้อ 2 ลูกกลาง)

ระดับ 3  ยกขาตั้งฉากกับพื้น เหยียดขาตรงตลอด (ได้กล้ามเนื้อ 2 ลูกบน)

ถ้าทำไหว ควรทำ ระดับละ 3 เซ็ทๆละ 20 ครั้งครับ  

ข้อควรปฏิบัติ

แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา  

ตอนยกตัวขึ้น-ให้หายใจออก  ตอนนอน-ให้หายใจเข้า

ท่าแบบ Advanced 2 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 2-3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)

ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อท้องชั้นล่างครับ ค่อนข้างทรมานในครั้งแรกๆที่ทำ

วิธีทำ

นอนราบดังภาพ เอามือทั้งสองนาบขนาบพื้น เข่าชิด

เตะขาขึ้น ขาเหยียดตรง เข่าชิด ให้เลยศีรษะไปทางด้านหลัง

ขณะเตะขามาด้านหลัง ให้ยกสะโพกให้ขึ้นมาตั้งฉากกับพื้นด้วย

เอาขาลง นับเป็น 1 ครั้ง

ข้อควรปฏิบัติ

แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา  

ตอนยกตัวขา-ให้หายใจออก  ตอนเอาขาลง-ให้หายใจเข้า

ต้องยกสะโพกขึ้นด้วยทุกครั้ง

ข้อสังเกตุ

ผมทำท่านี้ทีไร ทำให้ไขมันตรงพุงจะเผละ ย้วยๆออกมาด้านหน้าทันที เพราะว่าแผ่นกล้ามเนื้อชั้นล่างมันกระชับตัวครับ ดังนั้นต้องทำควบคู่กับท่าด้านบนด้วย

อ้อ การทำท่านี้เป็นประจำ คุณจะได้ V-Shape ด้วย (ดูรูป Paul Walker ด้านล่างได้)

การซิทอัพโดยใช้อุปกรณ์

Abdominal Crunch - เครื่องซิทอัพ (เซ็ทละ 25 ครั้ง  3 เซ็ท / พัก 1 นาทระหว่างเซ็ท)

กล้ามเนื้อที่ได้ ( 6 แพค ชั้นบน ได้ทุกลูก ดังภาพ  )

เทคนิคการใช้เครื่อง

ให้นั่งแบบเอาก้นจิ้มเสียบลงไปตรงมุมสามเหลี่ยมลึกๆ เพื่อลดน้ำหนักที่กดลงบนกระดูกสันหลัง

เอาขาวางบนที่รองเท้า อ้าขาออกตามปกติ

เอามือดึงบาร์ด้านบนลงมาด้านหน้าตัว

เอามือจับราวบาร์จากด้านข้าง แล้วดึงลงมา จนบาร์ชนหน้าขาตัวเอง ถึงนับ 1 ครั้ง

ข้อควรปฏิบัติ

แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา  

ตอนจับบาร์ก้มตัวกดลง-ให้หายใจออก  ตอนผ่อนแรงยกบาร์ขึ้น-ให้หายใจเข้า

เทคนิคพิเศษมากๆ

ทุกๆน้ำหนัก 5 ก.ก. ที่เพิ่ม ให้คุณลดจำจำนวนครั้งต่อเซ็ทลง 5 ครั้ง เช่นเดิมปกติคุณเลือกน้ำหนักอยู่ที่ 25 ก.ก. ต่อเซ็ทๆละ 25 ครั้ง แล้วเพิ่มเป็น 30 ก.ก. แล้วเล่นเซ็ทละ 20 ครั้งพอ ในกรณีที่หนักไปควรเพิ่มครั้งละ 2.5 ก.ก.  

การจับที่บาร์ สามารถจับได้ 3 ระดับ โดยแต่ละระดับจะเน้นกล้ามเนื้อท้องคนละลูกครับ

จำได้ง่ายมากๆครับ

1. ต้องการเน้น 6 แพค 2 ลูกบน ให้คุณจับบาร์ช่วงบนสุด

2. ต้องการเน้น 6 แพค 2 ลูกกลาง ให้คุณจับช่วงกลางๆบาร์

3. ต้องการเน้น 6 แพค 2 ลูกล่าง ให้คุณจับบาร์ช่วงล่างสุด

Rotary Torso - เครื่องบิดเอว (เซ็ทละ 25 ครั้ง  3 เซ็ท / พัก 1 นาทระหว่างเซ็ท)

** บิดข้างซ้าย 25 ครั้ง แล้วตามด้วยข้างขวาอีก 25 ครั้ง ถึงนับเป็น 1 เซ็ท

กล้ามเนื้อที่ได้

เครื่องนี้ได้กล้ามเนื้อ 6 แพค และกล้ามเนื้อช่วงหลังส่วนล่าง ด้วยแต่ไม่เน้น   

กล้ามเนื้อที่ได้แบบเน้นๆ คือเส้นกล้ามเนื้อข้างลำตัว ทำให้ไขมันไม่เผละออกด้านข้าง

อีกทั้งยังทำให้ 6 แพคของเรานูนเด่นขึ้นมาชัดเจน  

เทคนิคการใช้เครื่อง

ให้นั่งตัวตรงยืดอก  

หลังด้านบนตรงหัวไหล่พิงพนักบน  

กระดูกก้นกบต้องชิดพนักพิงด้านล่าง ตลอดเวลา

เอาขาวางบนที่รองเท้า เอาเข่าหนีบเบาะตรงกลางไว้

ดึงบาร์ลงมาด้านหน้าตรงกลาง แล้วเริ่มบิดเอวไปด้านใดด้านหนึ่ง

ผ่อนแรงให้บาร์มาอยู่ตรงกลางด้านหน้า แล้วบิดไปในทิศทางเดิม

ข้อควรปฏิบัติ

1. แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา  

2. ตอนบิดตัว-ให้หายใจออก  ตอนผ่อนแรง-ให้หายใจเข้า

3. หลังส่วนล่าง ที่ตรงกับกระดูกก้นกบ ต้องพิงชนกับพนักพิงด้านล่างตลอดเวลา
ถ้าหลังกับพนักไม่ชนกันแสดงว่าเล่นผิดท่า หลังไม่ตรง น้ำหนักทั้งหมดจะโดนถ่ายลงไปที่กระดูกสันหลัง อันตรายมากๆ

4. เวลาบิดเอว ให้บิดไปทางด้านข้างเยอะๆ และผ่อนแรงกลับคืนแค่ให้บาร์อยู่ประมาณด้านหน้าเราตรงกลางพอ แล้วบิดต่อ

Lower-Back  Bench - (เซ็ทละ 20 ครั้ง  3 เซ็ท / พัก 1 นาทระหว่างเซ็ท)

** บิดข้างซ้าย 20ครั้ง แล้วตามด้วยข้างขวาอีก 20 ครั้ง ถึงนับเป็น 1 เซ็ท

กล้ามเนื้อที่ได้

เส้นกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวทั้ง 2 ด้าน กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่วง

วิธีการใช้

ยืนขึ้นไปบนเครื่องแบบเอียงตัว เอาข้างลำตัว ด้านใดด้านหนึ่ง เสียบลงไปในร่อง

วางเท้า 2 ข้างชิดกัน เข่าเหยียดตรง

เอามือแตะหลังศีรษะ กางศอกออกด้านข้าง

โน้มเอียงตัวลงมา ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังเหยียดตรง ยืดอกตลอดเวลา แขม่วท้องด้วย

ยกตัวขึ้นกลับมาท่าตรง นับ 1 ครั้ง

ทำครบ 20 ครั้งแล้ว สลับข้าง ทำอีก 20 ครั้ง ถึงนับเป็น 1 เซ็ท

ข้อควรปฏิบัติ

แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา  

ตอนบิดตัว-ให้หายใจออก  ตอนผ่อนแรง-ให้หายใจเข้า

หลังต้องยืดตรงตลอดเวลา

อย่างไรก็ดี เครื่องนี้เราสามารถเล่นได้อีก 1 ท่าครับ

** โน้มตัวลง-ขึ้น 20 ครั้ง ต่อเซ็ท ทำ 2 เซ็ทครับ

วิธีทำก็คือ

1. แอ๊คท่าดังรูปด้านบน

2. โน้มตัวลงมาด้านหน้า พับพุงลงมาตั้งฉากเลย  

3. หลังต้องเหยียดตรง ยืดอกไว้ตลอดเวลาครับ

4. ยกตัวขึ้นมาให้เมือนท่าเริ่มต้นแล้วนับ 1  

จะว่าไปแล้ว เครื่องนี้ถือว่าโหดร้ายพอสมควร ไม่ว่าจะท่าไหนครับ  

ท่าแรกที่โน้มตัวไปด้านข้าง ถ้าทำเสร็จตัวคุณจะแข็ง เจ็บมากในวันรุ่งขึ้น แต่ครั้งต่อๆไปก็สบายแล้วครับ อย่าลืมแขม่วท้อง  ยืดตัวตรงตลอดเวลาด้วยล่ะ

เทคนิคพลิกแพลง

ในกรณีที่ไม่มีเครื่องนี้ คุณสามารถบริหารเส้นกล้ามเนื้อข้างลำตัวไดที่บ้าน้เช่นกันโดยการ

ยืนตัวตรง

เอามือข้างนึงถือถุงอะไรก้ได้ที่หนักสัก 10 กก.  

เอามืออีกข้างแตะท้ายทอย

ยืดอก หลังตรง โน้มตัวไปทางด้านข้างให้มากที่สุด ไปทางด้านตรงข้ามกับที่ถือของ  

ยืดตัวกลับมาที่ท่ายืนตัวตรงเหมือนเดิม นับ 1 ครั้ง

Crunch Bench - ซิทอัพแบบทรมาน ปี๊ดๆ

ง่ายๆก็คือ เอาข้อพับเข่าเกี่ยวไว้กับบาร์กลมๆ เอาขาสอดลงไปตรงกลางระหว่างบาร์กลมๆ แล้วนอนเอาหลังพิงเบาะ หัวทิ่มลงครับ แล้วก้เอามือกอดอก ซิทอัพครับ หรือจะยื่นมือไปข้างหน้าก้ได้ครับ

เครื่องนี้ความลาดชันมันปรับได้ด้วย

โดยปกติเครื่องนี้เวลาผมเล่นให้หัวทิ่มลง ผมจะแบกตุ้มเหล็ก 30 กก. กอดไว้ที่พุงแล้วซิทอัพครับ การทำแบบนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่า 2 เท่า แต่ก็เจ็บหลังได้เร็วกว่า 2 เท่าเช่นกัน ดังนั้นควรรีบๆทำ อย่าอ้อยอิ่ง ยิ่งทำช้า ยิ่งหมดแรงเร็วครับ  

ในกรณีที่อยาก extreme จัด เอาหัวทิ่มลงค่อนข้างมาก ไม่จำเป็นต้องทิ้งตัวให้หลังแนบไปกับเบาะครับ อาจจะเอนตัวลงแค่ครึ่งตัวพอ เกร็งหน้าท้องไว้ให้ตลอดครับ แล้วทำให้ครบ 3 เซ้ทๆละ 20 ครั้งครับ

Gym Ball - ซิทอัพบนลูกบอล - (เซ็ทละ 20 ครั้ง  3 เซ็ท / พัก 1 นาทระหว่างเซ็ท)

การซิทอัพบนลูกบอลดังภาพ จะช่วยลดอาการปวดหลัง ลดการกระแทกได้ดี อีกทั้งยังได้กล้ามเนื้อแบบเต็มๆแผ่นด้วย เพราะว่าบอลมันกลิ้งไปมาได้ การทรงตัวบนลูกบอล ทำให้หน้าท้องเราเกร็งแข็งตลอดเวลาครับ  

Total Abdominal -
(เซ็ทละ 50 ครั้ง  2 เซ็ท / พัก 1 นาทระหว่างเซ็ท)

กล้ามเนื้อที่ได้

เครืองนี้เหมือน Abdominal Crunch เพียงแต่ว่า มีที่เกี่ยวขาด้านล่างมาด้วย เวลาจะก้มตัวลง ต้องเอาขาดันบาร์ด้านล่างขึ้นมาด้วย  มันจึงได้กล้ามเนื้อขาด้านล่างมาด้วย

หมดแล้วจ๊ะ  ใช้เวลาเขียนยาวนานมากๆ 3 วันแน่ะ

************

ถ้าอยากลดพุงเร็วๆ ให้ burn  ด้วยเครื่องคาดิโอต่างๆก่อนซัก 30 นาที แล้วมาเล่นหน้าท้องแบบนี้อีกซัก 30 นาที แล้วกลับมาวิ่งต่ออีกสัก 20 นาทีครับ  

ต้องออกตัวก่อนว่า ผมไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ ใครมีเทคนิคอะไรจะนำเสนอก็รบกวนชี้แนะครับ ผมทำตามที่ครูฝึกสอนมาอีกที แต่ผมทำตามที่เขียนมาด้านบนทั้งหมด วันๆนึงทำได้ไม่ครบทุกท่าหรอกครับ สลับๆกันทำ  แต่ทำแล้ว 7 เดือนผ่านไปเอวหายไป 6 นิ้ว ซึ่งตอนนี้ก็ยังมีพุงนิดๆ มี 6 แพค วาวๆ   

และขอบอกว่าการมี 6 แพค มันยากมากๆ ทรมานสุดๆ ต้องควบคุมอาหารแบบจริงจัง แป้งไม่กินเลยยิ่งดี แต่ถ้าสำเร็จแล้วมันก็เจ๋งดีนะ

เอ็นทรี่นี้มอบให้คุณวอร์ครับ (และก็ทุกๆคนด้วย)

ปล. มีผลการวิจัยออกมาว่า  คู่สามี-ภรรยาที่มีหุ่นเฟิร์มจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ แบบ big bang ตู้มต้ามๆ  เสื้อผ้าปลิวว่อน วันเว้นวัน หรือไม่ก็ เช้าที กลางคืนที  

ปล.2 มีผลวิจัยอีกชิ้นชี้ชัดว่า ผู้หญิงส่วนใหญ่จะเลือกมีเซ้กส์กับผู้ชายที่มี 6 แพค มากกว่า การมีอะไรกลับผู้ชายที่หน้าตาหล่อเหลาเพียงอย่างเดียว โปรดดูรูป ไม่โชว์หน้า โชว์แต่กล้ามหน้าท้อง แค่นี้ก็กรี๊ดแล้ว  กรี๊ด

ปล.3  ถ้ามีโอกาสได้โรมรันพันตูกับคนหน้าดังรูปข้างล่างแบบนี้ ไม่จำเป็นต้องมี 6 แพค กรูก็เอา อีกอย่างเวลาปิดไฟมืดๆ ลิ้นพันกัน ขอให้มือคลำไปโดนเจี๊ยวเป็นพอ  6 แพคอะไรบ้าบอคอแตก กรูไม่สนแล้ววว

golfiell

จะจำไปทำบ้างขอบคุณคับ

shockolate

มีประโยชน์มากครับ..หวังว่าซักวันคงมี 6 แพค กะเค้ามั่ง

keni

เคยทำ ทำเสร็จวันแรก วันต่อไปไม่ทำเลย
ขี้เกียจนี่แหละ ปัญหาใหญ่
ขอบคุณครับ

duckkonoha

จะจำเอาไว้ครับ ขอบคุณมากนะครับ

pikzza

ขอเอาไปปรับใช้กับวิธีของตัวเองละกัน

onewin

ขอบคุณคราบ

chuhuhu999

ขอบใจที่แบ่งปันนะคับ

pa-tue

ขอบคุณครับ

onewin

ขอบคุณคราบ

Guyer

โอ๊ย ปวด +555 ไงก็ขอบคุณครับ จะพยายาม T^T

nicotine405

ขอบคุณที่นำมาแบ่งปัน น่ะครับ

physicsoat

ขอบคุณมากเลยครับผม

peemzaza

ต้องเริ่มตั้งแต่เนิิ่นๆ..จะได้มีซิกแพคสวยๆ..อิอิ

chiangmai9003

จะตั้งใจทำครับ  ขอบคุณครับ