คนอ้วนง่ายกินเครื่องเทศรสเผ็ดร้อนจัดจะดีต่อระบบย่อยอาหาร
แก้ไขครั้งสุดท้ายโดย nokky เมื่อ 2013-9-15 09:08http://board.postjung.com/data/705/705530-img-1378889239-1.jpg
http://board.postjung.com/data/705/705530-img-1378889239-1.jpghttp://board.postjung.com/data/705/705530-img-1378889239-1.jpg
**** Hidden Message *****
ขอบคุณครับ ขอบคุณครับ {:5_119:}ต้องกินบ่อยและ ชักจะอ้วนแล้วอะ มีประโยชน์มากครัช มาสร้าง 6 แพคกล้ามเนื้อท้อง.. กันดีกว่าครับ
การสร้างกล้ามหน้าท้องให้งดงามนั้นมันต้องทำอะไรบ้างเล่นท่าสยิวอะไรบ้าง และใช้อุปกรณ์ตัวไหนบ้างครับ
คนส่วนใหญ่จะคิดว่า “ซิทอัพ” อย่างเดียว ทำมันทุกวันก็มี 6 แพคได้แล้ว คำตอบคือ “ถูกต้อง” แต่ก็ไม่ทั้งหมดครับ
มาดูภาพกันก่อน
จริงๆ แล้วทุกคนที่เกิดมามี 6 แพค (Rectus abdominis muscle) เป็นของตัวเองอยู่แล้วครับ ทั้งชายและหญิง ชะนี อีแอบ ก็มีนะ หุหุ
แต่ว่ามันจะราบเรียบไปกันทั้งหมด คนที่ผอมแกร็นๆมากจึงจะเห็นได้ชัด
ดังนั้นคนที่อยากจะโชว์ 6 แพคให้คนอื่นเห็นได้ชัด เพื่อล่อเป้าแล้วล่ะก็ คุณต้อง เอาไขมันออกไปจากพุงให้หมดซะก่อนครับ
หรือคุณไม่ต้องเอาไขมันออกให้หมดเกลี้ยงก็ได้ แต่คุณต้องรู้วิธี ดัน 6แพค ของคุณให้ออกมาด้านหน้าครับ
จริงๆแล้วมันไม่ได้เป็น 6 แพค มันมี
8 แพคครับ แต่ไอ้ 2 แพคสุท้ายเนี่ยมันอยู่ตรงบริเวณหัวหน่าวครับ(โปรดดูรูป) ซึ่งไม่รู้ว่าจะบริหารออกมาเพื่ออะไร การดันมันออกมาอาจทำให้เจี๊ยวดูเล็กลงก็เป็นได้ อีกทั้งกล้ามเนื้อบริเวณนั้นมันเล็กครับ การบริหารเพื่อดันมันออกมาให้เป็นลูกมันยาก คนจึงไม่ทำกัน
Rectus abdominis muscle มีสองชั้นนะครับคือชั้นบนกับชั้นล่าง (อันนี้ครูฝึกบอก) การ ”ซิทอัพ” ที่เราเห็นๆกันเนี่ยมันจะบริหารแค่กล้ามเนื้อส่วนชั้นบนเท่านั้นเอง ซึ่งจริงๆแล้วถ้าจะให้มันออกมาสวยงามเราต้องบริหารกล้ามเนื้อชั้นล่าง กับด้านข้างควบคู่กันไปด้วย
การซิทอัพโดยไม่มีอุปกรณ์
ใช้พื้นเรียบๆ 2 ตารางเมตร (ควรมีผ้านุ่มๆปูอีกที)
คาดว่าทุกคนคงมีพื้นไว้ให้นาบ เอ๊ย .. ไว้นอนราบนะครับเพราะเรากำลังจะ ”ซิทอัพ” กัน
อ้อต้องนอนหงายด้วยนะครับไม่ใช่นอนคว่ำ เพราะเราไม่ได้กำลังจะเด้าครับ เอ๊ะ จริงๆนอนหงายก็เด้าได้นิ หุหุ
มีหลายท่าในการซิทอัพ เพราะมันได้กล้ามเนื้อต่างกัน
ท่าเบสิก 1 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)
ไม่ต้องมีอุปกรณ์ชันเข่าแบบนี้ก็ได้ครับ แต่ควรชันเข่าเพราะมันทรมานน้อยกว่า แล้วแรงกระแทกที่กระดูกก้นกบน้อยกว่า ปลอดภัยกว่าครับ ได้กล้ามเนื้อท้องพอๆกันกับการนอนเหยียดขาราบไปกับพื้น
ข้อควรปฏิบัติ
1.แขนควรกางออกด้านข้าง ไม่งอมาด้านหน้า
2.อย่าใช้มือดันศีรษะมาข้างหน้าครับ บาดเจ็บได้ แตะเบาๆที่ด้านหลังศีรษะพอ
3.แขม่วท้อง เกร็งกล้ามท้อง ไว้ตลอดเวลา เพื่อลดแรงกระแทกเวลานอนลง
4.ตอนยกตัวขึ้น-ให้หายใจออกตอนนอน-ให้หายใจเข้า
ท่าเบสิก 2 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)
สำหรับคนอ้วนมากๆแบบผม ผมต้องใช้ท่านี้ครับในช่วงแรกเพราะยกตัวไม่ได้เลย ยกได้แต่คอสูงกว่าพื้น 2 ซม.เท่านั้นดังนั้นต้องควบคู่อาหารไปด้วยครับถึงจะได้ผล
ท่านี้เล่นพลิกแพลงได้ 2 แบบ
แบบแรก (ได้กล้ามเนื้อชั้นบนแบบรวมๆ)
เริ่มต้นก็คือ นอนราบมือแตะข้างศีรษะ ศอกกางออกด้านข้าง ยกตัวขึ้นมาพับศอกให้ชนหัวเข่าเป็นพอครับ
แบบที่สอง (ดันกล้ามเนื้อด้านข้าง ให้นูนออกมาเป็นลูก)
เริ่มต้นเหมือนกันคือ นอนราบมือกางออกด้านข้าง แต่ให้บิดตัว 2 จังหวะดังนี้
จังหวะที่ 1งอตัว เอาศอกขวา ชนกับหัวเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง แล้วค้างไว้
จังหวะที่ 2งอเข่าขวากลับมา เอาศอกซ้าย ชนกับหัวเข่าขวา สลับขาซ้ายเหยียดตรง แล้วนอน
ทำสองจังหวะเสร็จนับเป็น 1 ครั้ง
ข้อควรปฏิบัติ
แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา
ตอนยกตัวขึ้น-ให้หายใจออกตอนนอน-ให้หายใจเข้า
ท่าแบบ Advanced 1 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)
ท่านี่เป็นท่าระดับ advanced จากท่าแรก เพราะคุณต้องยกขาขึ้นมาค้างไว้ ตลอดการทำซิทอัพ ทำให้คุณซิทอัพลำบากขึ้น intense ขึ้นมาหน่อย แต่ได้ผลเร็วกว่า อีกทั้งการยกขามี 3 ระดับ ซึ่งแต่ละระดับจะเน้นสร้างกล้ามเนื้อท้องคนละส่วนครับ
ระดับ 1 ยกขาค้างไว้สูงประมาณดังรูป(ได้กล้ามเนื้อ 2 ลูกล่าง)
ระดับ 2 ยกขา เกี่ยวกันไวดังรูป (ได้กล้ามเนื้อ 2 ลูกกลาง)
ระดับ 3ยกขาตั้งฉากกับพื้น เหยียดขาตรงตลอด (ได้กล้ามเนื้อ 2 ลูกบน)
ถ้าทำไหว ควรทำ ระดับละ 3 เซ็ทๆละ 20 ครั้งครับ
ข้อควรปฏิบัติ
แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา
ตอนยกตัวขึ้น-ให้หายใจออกตอนนอน-ให้หายใจเข้า
ท่าแบบ Advanced 2 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 2-3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)
ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อท้องชั้นล่างครับ ค่อนข้างทรมานในครั้งแรกๆที่ทำ
วิธีทำ
นอนราบดังภาพ เอามือทั้งสองนาบขนาบพื้น เข่าชิด
เตะขาขึ้น ขาเหยียดตรง เข่าชิด ให้เลยศีรษะไปทางด้านหลัง
ขณะเตะขามาด้านหลัง ให้ยกสะโพกให้ขึ้นมาตั้งฉากกับพื้นด้วย
เอาขาลง นับเป็น 1 ครั้ง
ข้อควรปฏิบัติ
แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา
ตอนยกตัวขา-ให้หายใจออกตอนเอาขาลง-ให้หายใจเข้า
ต้องยกสะโพกขึ้นด้วยทุกครั้ง
ข้อสังเกตุ
ผมทำท่านี้ทีไร ทำให้ไขมันตรงพุงจะเผละ ย้วยๆออกมาด้านหน้าทันที เพราะว่าแผ่นกล้ามเนื้อชั้นล่างมันกระชับตัวครับ ดังนั้นต้องทำควบคู่กับท่าด้านบนด้วย
อ้อ การทำท่านี้เป็นประจำ คุณจะได้ V-Shape ด้วย (ดูรูป Paul Walker ด้านล่างได้)
ติดตามของคุณครับ
หน้า:
[1]